La mia dieta! Forse così riuscirò a dimagrire!

verdure e cibi sani

Ogni volta che decido di fare una dieta come prima cosa consulto un dietologo che dopo una approfondita visita mi dà la sua dieta. La faccio per una settimana e poi la interrompo. Questo perché NON E’ LA MIA DIETA, E’ LA SUA!

Questa volta, visto che ero in sovrappeso di ben 10 Kg, rispetto al mio peso ideale, ho deciso di diventare dietologo di me stesso seguendo la “teoria del buon senso”. Questo perché, ne sono certo, se ogni giorno decido io cosa mangiare e quanta attività fisica fare, probabilmente riesco a raggiungere l’obiettivo che mi sono prefissato.

A questo mi viene in aiuto la definizione di OBIETTIVO. Un obiettivo deve essere:

  • Concreto
  • Misurabile
  • Facilmente raggiungibile

Ebbene, per quanto mi riguarda il mio obiettivo dovrebbe essere di perdere 2 Kg al mese. Per fare questo, dovrei attestarmi, secondo i miei calcoli, su un apporto calorico di 2.000 Kcal al giorno.

La prima cosa però da fare è verificare il punto di partenza:

  • PESO ATTUALE 86Kg
  • Altezza 179 cm
  • Attività fisica: sedentaria

Cominciamo con il dire che il mio peso ideale, secondo la formula di Lorenz è di 76 kg:

  • Uomo: Altezza in cm – 100 – (altezza – 150) diviso 4
  • Donna: Altezza in cm – 100 – (altezza – 150) diviso 2

Il risultato non è categorico, ma è prevista un’oscillazione del 5%: gli individui longilinei (con struttura esile e gambe lunghe) avranno un peso ideale inferiore a quelli brevilinei (con corporatura robusta, gambe tozze e polso grosso).

Ogni singola attività eseguita nel corso della giornata comporta un dispendio energetico.

Per calcolare esattamente la quantità di calorie necessarie affinché il nostro bilancio calorico sia in pari, sarebbe necessario sommare tutti i dispendi energetici della giornata: si tratta in realtà di un lavoro molto complesso. Molto più facile, e ugualmente valido, è moltiplicare il peso ideale per un coefficiente variabile in base al tipo di attività fisica svolta:

  • attività sedentaria: livello tipico dell’impiegato che non fa sport con regolarità. Coefficiente: 33;
  • attività leggera: livello dell’impiegato che nel tempo libero fa un minimo di attività fisica (un’ora di ginnastica al giorno, qualche passeggiata ecc.). Coefficiente: 36;
  • attività moderata: livello di chi svolge un lavoro in movimento, per esempio il cuoco, ed è attivo anche nel tempo libero. Coefficiente: 40;
  • attività pesante: livello di chi svolge lavori manuali pesanti, come il facchinaggio o i lavori nei campi. Poche persone rientrano in questa fascia. Coefficiente: 45.

Nel mio caso quindi :  76 *33 = 2.508 Kcal siccome sono oltre i 60 anni dovrei diminuire l’apporto almeno del 10%, quindi 2.260 Kcal.

La divisione dell’apporto calorico fra i diversi principi nutritivi deve seguire la distribuzione ideale:

  • glucidi: devono rappresentare il 55-65% delle calorie totali giornaliere (quasi tutte provenienti da amidi);
  • proteine: devono costituire il 10-15% delle calorie totali giornaliere (la maggior parte di origine vegetale);
  • lipidi: devono rappresentare il 25-30% delle calorie totali giornaliere (principalmente di origine vegetale).

Quindi per quanto mi riguarda:

Kcal giornaliero  2.260   %
Glucidi  1.243   55%
Proteine  339   15%
Lipidi  678   30%

È consigliabile mangiare almeno una volta alla settimana uova, pesce, legumi e frattaglie rosse.

  • Le uova offrono infatti proteine nobili ad alto valore biologico e lecitine. Gli organi interni sono invece ricchi di vitamine e minerali.
  • I pesci, specialmente il pesce azzurro, sono alimenti preziosi per il contenuto di acidi grassi insaturi.
  • I legumi forniscono proteine di buona qualità a costi limitati e un’elevata quantità di fibre, utili per la regolarità dell’intestino.
  • Anche cereali integrali, frutta e verdura garantiscono un buon apporto di fibre.

Tra i grassi, quello ideale è l’olio extravergine di oliva, poiché è il più affine ai lipidi di deposito dell’uomo.

Moderate le quantità di grassi animali (burro, strutto) e cercate di privilegiare condimenti di origine vegetale (a eccezione delle margarine, da utilizzare il meno possibile).

Gli zuccheri dolci vanno assunti con parsimonia, senza superare il 10-12% dell’apporto calorico totale. Il momento migliore per introdurre questi alimenti è al mattino, perché dopo il digiuno notturno l’organismo ha bisogno di energia immediatamente disponibile.

Il sale deve essere utilizzato con moderazione e potrebbe anche non essere aggiunto, poiché quello contenuto negli alimenti è già sufficiente per l’organismo; all’acquisto scegliete sempre quello iodato, utile per prevenire eventuali carenze di iodio.

È tuttavia preferibile condire gli alimenti con erbe aromatiche, che apportano sapore e stimolano la digestione.

Un consumo moderato di alcol ai pasti (per esempio un bicchiere di vino) è accettabile purché non sussistano controindicazioni quali ipertensione, gravidanza e allattamento, mentre va ricordato che l’assunzione eccessiva può causare molteplici danni fisiologici.

Come bruciare più calorie

La capacità di modificare il metabolismo basale è limitata, tuttavia è possibile aumentare l’esercizio quotidiano e l’attività fisica, in modo da sviluppare il tessuto muscolare e bruciare così più calorie.

Una regolare attività aerobica, come camminare ogni giorno per 30 minuti o più, è un ottimo modo per bruciare calorie.

Gli esercizi di forza e di resistenza, come i pesi, sono importanti perché aiutano a contrastare la perdita di massa muscolare associato all’invecchiamento e poiché il tessuto muscolare brucia più calorie, la massa muscolare è un fattore chiave per la perdita di peso.

Anche se un’attività aerobica regolarmente programmata è la cosa migliore per perdere peso, qualsiasi movimento in più aiuta a bruciare calorie.

Trovate un modo per camminare e muovervi qualche minuto in più ogni giorno. Un’attività abitudinaria, come il giardinaggio, lavare l’auto e anche i lavori domestici fanno bruciare calorie e contribuiscono alla perdita di peso.

Fare le scale più spesso e il parcheggiare più lontano sono tutti semplici modi per bruciare più calorie.

Ricordiamo che dopo i pasti le persone che mangiano frutti fibrosi, verdure, carboidrati complessi e carni magre bruciano ancora più calorie. Assicurati che la tua dieta sia ricca di frutta, verdura, cereali integrali, carni magre e latticini a basso contenuto di grassi. Mangia in modo equilibrato e non eccedere il tuo fabbisogno calorico giornaliero. Tra le scelte migliori possiamo includere:

  • cavolo
  • broccoli
  • carote
  • mele
  • pere
  • agrumi
  • avena
  • riso integrale
  • yogurt magro
  • latte scremato
  • pesce
  • frutta secca e semi (in quantità moderate).

Questo mi porta a dire che conviene spalmare il proprio apporto di cibo su più pasti, almeno 5, di quantità ridotte nel complesso, rispetto a quanto eravamo abituati a mangiare prima di iniziare la nostra dieta fai da te.

Ebbene, non mi resta che misurare le calorie che ingurgito ogni pasto restando al di sotto delle 2.000 Kcal giornaliere.

Facile no?

 

About Leonardo Aberti

Del 1956, libero professionista che ama la comunicazione sopratutto via web. TRAINER emozionale, opinionista e innovatore